לצמוח בתוך המשבר
על הכוח שבצמיחה פוסט־טראומטית, על מרכיביה של גמישות נפשית ועל הכלים שיסייעו לנו לפתח ולחזק אותה – יהודית כץ בהרצאה מרתקת לחברי ‘אימונו לחיים’.
על הכוח שבצמיחה פוסט־טראומטית, על מרכיביה של גמישות נפשית ועל הכלים שיסייעו לנו לפתח ולחזק אותה – יהודית כץ בהרצאה מרתקת לחברי ‘אימונו לחיים’.
‘אימונו’ לחיים’ היא קבוצת פייסבוק המספקת למטופלי אימונותרפיה ובני משפחותיהם מרחב תומך ובטוח, המוקדש לשיפור איכות החיים לצד קבלת הטיפולים. הקבוצה מאפשרת לחבריה לשתף בהתמודדויות והאתגרים המשותפים, לקבל מידע רלוונטי ועצות מעשיות. מבין הפעילויות השונות המתקיימות בקהילה, גם סדרת הרצאות מפי מומחים שונים, הזמינה לחברי הקבוצה הסגורה. במסגרת פעילות זו התארחה הפעם יהודית כץ – סופרת, מאמנת ומרצה המתמחה בתחום הפסיכולוגיה החיובית. מנחת הפודקאסט המושמע ״חושבים טוב״, כותבת רב המכר ״חושבים טוב – להעז לחיות את החיים המתאימים לך״.
בהרצאה הציגה כץ את הכלים והרעיונות שיכולים לעזור לכל אחד לשמור על הנפש שלו ושל היקרים לו בזמן של משבר.
אירועי חיים קשים אינם מובילים רק לפגיעה – לעיתים הם גם מקור לשינוי חיובי. מחקרים מראים שכ־60% מהאנשים שחוו טראומה מדווחים על ‘צמיחה פוסט־טראומטית’: הערכה מחודשת לחיים, שינוי בסדרי עדיפויות, חיזוק הקשרים עם אחרים, גילוי חוזקות פנימיות ואף התפתחות רוחנית.
אחת הדרכים להעריך את היכולת שלנו להתמודד עם אירוע משברי היא גמישות נפשית, שמשמעותה האופן שבו אנו מסוגלים בזמנים קשים לנהל את עצמנו מבפנים ולמצוא את הכוחות לקום מתוך המשבר דרך. דומה הדבר למשל הקנה והארז: בזמן סערה עדיף לאדם להיות כקנה ולא כארז, הקנה אומנם דקיק, גמיש ורך והרוח יכולה לכפוף אותו לכל עבר, אבל היא לא שוברת אותו, והוא יחזור לקומתו בשוך הסערה. והארז? קשה לעקור אותו אבל כשהוא נשבר הוא כבר לא יחזור לעצמו. במחקר ארוך טווח מסוף שנות ה־80 של המאה הקודמת של החוקרת אמי ורנר, נמצא כי גמישות נפשית נשענת על שישה מרכיבים עיקריים: מערכות יחסים, משמעות , מסוגלות עצמית, גמישות מחשבתית, מיינדפולנס וקבלה ואופטימיות ורגשות חשובים. אלו הם המשענות שמאפשרות לנו לקום מחדש אחרי הסערה ולהמשיך קדימה.
להפחית את הסערה
בזמן של אירוע משברי או טראומה הגוף שלנו מגיב באופנים שונים – את אחד מהם מצאה החוקרת פרופ’ תלמה הנדלר מאוניברסיטת תל אביב, שהראתה כי פעילות מוגברת באזור האמיגדלה (האזור במוח האחראי על עיבוד רגשי ותגובה לאיום) קשור בהתפתחות תסמינים של פוסט טראומה, ולעומת זאת הפחתת פעילות האמיגדלה עשויה למנוע התפתחות של תסמינים אלו.
איך מפחיתים את הסערה הזו? כץ מתמקדת בשני מסלולים: מסלול התגמול ומסלול ההרגעה. במסלול התגמול נכנסות פעולות שונות ומטרות שונות שיכולות להזכיר לנו, בתקופה שבה התחושה היא שאין לנו שליטה בחיינו, את מה שכן נמצא בידיים שלנו: למשל לקחת את התרופות בזמן, למלא בקבוק מים ליד המיטה, לסדר תיק לביקור בבית החולים, לרשום שאלות לרופא, או להכין רשימת קניות קצרה של מה שנחוץ לימים הקרובים. פעולות כאלה מפעילות את מרכזי התכנון במוח ומספקות ‘זריקת דופמין’ – הורמון התגמול שמעודד תחושת מסוגלות ותקווה.
במסלול ההרגעה מתמקדת כץ בשני כלים: עיבוד קוגניטיבי – היכולת לשאול שאלות, לבחון מחדש אמונות שנשברו ולמצוא משמעות חדשה במציאות שנכפתה עלינו. כפי שכתב ויקטור פרנקל: ” אפשר ליטול מאיתנו הכול, כמעט. את בריאותנו, את רכושנו, את כבודנו, את חירותנו, וגם את היקר לנו – חוץ מדבר אחד: את החופש להחליט איך להגיב למצבי החיים שלנו”. הכלי השני הוא מיינדפולנס – תרגול נוכחות ברגע, שמסייע להפחית מתח וחרדה ולווסת רגשות. כץ מדגימה את היכולת של המיינדפולנס דרך המשל הבודהיסטי על חץ הכאב וחץ הסבל – חץ הכאב הוא הכאב הבלתי נמנע שפוגע בנו כשאנו פוגשים אירוע חיים קשה, כמו פיטורין, מלחמה או מחלה. חץ הסבל הוא חץ התגובה שלנו כלפי האירוע המכאיב, העלבון, ההלקאה עצמית או השיפוטיות. המשפט ‘הכאב הוא בלתי נמנע, הסבל הוא אפשרות’ מציע כי ניתן להימנע מחץ הסבל, אבל לשם כך יש צורך ביכולת לעצור ולהתבונן במה שעובר עלינו באמת – ואת זה אפשר להשיג דרך המיינדפולנס, דרך עצירה והתבוננות לא שיפוטית בתחושות שעולות.
אם כן, ניתן לרכוש גמישות מחשבתית ולחזק את האלמנטים השונים שמרכיבים אותה, אם דרך מסלולי התגמול, עיבוד קוגניטיבי או מיינדפולנס, וגם באמצעות הכלים הבאים:
מעגלי הדאגה והשליטה
מעגל הדאגה ומעגל השליטה הם שני מושגים שמסייעים להבין היכן כדאי להשקיע אנרגיה ומחשבה. מעגל הדאגה כולל את כל הדברים שמטרידים אותנו אך אינם נמצאים בשליטתנו – מזג האוויר, החלטות ממשלה, מה אחרים חושבים עלינו וגם איך המחלה תשפיע עלינו. לעומתו, מעגל השליטה כולל את מה שבידינו להשפיע עליו – ההתנהגות שלנו, הבחירות שלנו, הדרך שבה נגיב למצבים או סדר היום שנבחר לנהל. כשאנחנו ממקדים אנרגיה במעגל הדאגה, אנחנו עלולים להרגיש חסרי אונים ומותשים. לעומת זאת, כשאנו מפנים את הקשב והמשאבים אל מעגל השליטה, גם אם הוא קטן בהרבה, אנחנו חווים יותר תחושת מסוגלות, יציבות ושלווה. הבחירה הזו – לזהות מה בידינו ולפעול שם – היא אחד הכלים המרכזיים לחיזוק חוסן נפשי.
כתיבה
כתיבה היא כלי עוצמתי ליצירת חוסן נפשי דווקא בזמני משבר, כשהחרדה והאי־ודאות משתלטות. במקום להדחיק את מה שמציף אותנו, הכתיבה מאפשרת לפרוק את המחשבות והרגשות אל הדף, להעניק להם צורה ומבנה ולהפוך בליל תחושות מבלבל לסיפור ברור יותר עם התחלה, אמצע וסוף. תהליך זה יוצר תחושת שליטה והבנה, מחזיר לנו את היכולת לראות משמעות גם בחוויות קשות, ומאפשר לשחרר מה שנחסם בתוכנו. מחקרים מראים שכתיבה חופשית של כ־15 דקות ביום – על חוויות קשות או על רגשות ומחשבות מהיומיום – לא רק מקלה על המתח הנפשי, אלא גם מחזקת את המערכת החיסונית ותורמת לבריאות הפיזית. כתיבה יום־יומית, אפילו קצרה, יכולה להפוך לטקס קטן שמסייע לנו לעבד את מה שעובר עלינו, למצוא כוחות פנימיים חדשים, ולהרחיב את היכולת להכיל גם את הקושי וגם את הרגעים הטובים.
מערכות יחסים
אחד הכלים החשובים להתמודדות עם לחץ ותחושות קשות בשעת משבר הוא להקיף את עצמנו באנשים שאנחנו אוהבים. מחקרים רבים מראים כיצד מערכות יחסים חיוביות נקשרות לאושר, רווחה פסיכולוגית וחוסן נפשי. בזמן של חיבור ממושך עם אחרים משתחרר בגופנו הורמון האוקסיטוצין, המעודד קשרים חברתיים, ביטחון עצמי, רגיעה, ואינטימיות ואף מדכא את הורמון הסטרס – הקורטיזול ובכך מפחית לחץ.
את הרצאתה חותמת כץ בחזרה על אחד המרכיבים לגמישות נפשית של ורנר: אופטימיות ורגשות חיוביים. מרכיב זה כולל בתוכו את היכולת להכיר באפשרות שלנו לצמוח מתוך הטראומה – לקבל את האירועים שקרו ולנסות לראות בהם מידה של חיוביות. הרגל של הודיה על הטוב שקרה לנו מפחית לחץ ומקדם את החוסן הנפשי. חשוב להביט על המשבר שעברנו ולבחון – איזו משמעות אתן לתקופה הזאת? מה ארצה לספר על התקופה הזאת בעוד עשר שנים? ומה עליי לעשות היום כדי שהמחר שלי יהיה טוב יותר.
התכנים המופיעים במאמר זה נכתבו על ידי גב’ יהודית כץ על פי דעתה ונסיונה ואינם בגדר עצה רפואית, המלצה לטיפול רפואי, תחליף לשיקול דעת הרפואי או תחליף להתייעצות עם מומחה על בסיס אישי ופרטני. בכל שאלה או תהיה אישית, יש להיוועץ באנשי מקצוע הרלונטיים. שירות לציבור, מוגש מטעם חברת MSD.
